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鉻是什麼？鉻的3大功效鉻功效1-維持醣類正常代謝鉻功效2-平衡代謝量能，維持正常飲食節奏鉻功效3-促進新陳代謝鉻建議攝取量富含鉻的食物有哪些？哪些人適合補鉻鉻什麼時候吃過量補充鉻副作用&禁忌
鉻是什麼？
鉻是人體必需的微量元素之一，存在身體裡的鉻6~12毫克，每個人具有一定的特異度，而鉻參與生物體中許多代謝途徑，當然在醣類代謝中更是扮演著不可或缺的角色，當人體中的鉻存量減少，則會影響新陳代謝，進而影響健康
在自然界中，鉻多以氧化鉻形態存在，其中最重要的形態是三價鉻與六價鉻
三價鉻(Cr³⁺)：是人體必需的微量礦物質，具可利用及穩定儲存的形式，更是對健康有著極大益處
六價鉻(Cr⁶⁺)：常出現在金屬電鍍塗及皮革製作過程，具有毒性且具致癌性
鉻的3大功效
人體中是以「三價鉻」的形式在人體輔助代謝，雖然含量少，但對身體功效卻不少，以下提供有3大功效：
鉻功效1-維持醣類正常代謝
醣類是人體運行維持生理機能的主要燃料，而鉻則是引導這股能量可順利轉化的鑰匙，確保醣類被分解代謝吸收，供應人體所需及有效利用
倘若人體的鉻含量不足，對於醣類的調節能力便會受影響，影響整體代謝平衡。故維持足夠的鉻攝取，可確保能量輸送順暢，以維持身體機能最佳狀態
鉻功效2-平衡代謝量能，維持正常飲食節奏
鉻能維持醣類的正常代謝，適量補充鉻有助於穩定能量攝取，避免因代謝失衡，影響心緒導致暴飲暴食。維持鉻的足量，更能找到健康飲食節奏
鉻功效3-促進新陳代謝
鉻的影響範圍不僅只是輔助醣類代謝，充足的攝取鉻，還能維持身體良好代謝，更能幫助調節生理機能
鉻建議攝取量
在台灣並未特別訂定鉻的每日建議攝取量。而在食品安全管理上，依據衛生福利部「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」規範，每日食用量中的鉻含量不得超過200微克，以確保健康與安全。依據美國國立衛生研究院之建議攝取量如下表所示：
年齡男性(微克)女性(微克)孕婦(微克)哺乳期(微克)出生至6個月0.20.27-12個月5.55.51~3歲11114~8歲15159~13歲252114~18歲3524294419~50歲3525304551歲~3020參考資料：美國國立衛生研究院
富含鉻的食物有哪些？
鉻存在於各類食物中，如蔬果類、肉類、全榖雜糧類，但受各地土壤、水源及加工方式的影響而有所不同，最容易的方式是，平時專注在均衡飲食攝取，避免偏食，多變化食物種類，基本上不至於缺乏
但若已經缺乏，想要透過食物攝取鉻，以下提供高鉻食物排行提供參考：
食物微克牛肉90g2.0萵苣150g1.8帶皮蘋果1顆1.4四季豆100g1.1香蕉1根1.0番茄1顆0.9白米120g0.6雞胸肉90g0.5豌豆120g0.4柳橙1顆0.4雞蛋1顆0.2參考資料：美國國立衛生研究院
哪些人適合補鉻
飲食不均衡者
對醣類代謝有特殊需求者
運動愛好者
容易肚子餓、想穩定飲食者
鉻什麼時候吃
含有鉻的補充劑，通常建議於餐後食用，更有效幫助體內醣類的正常代謝，但也因不同複方搭配，則會有不同的建議使用方式，建議依照產品指示食用
過量補充鉻副作用&禁忌
目前的研究結論是，從食物或補充劑中攝取大量鉻並不會產生任何不良影響，但由於數據是有限的，人具有特異度的，因此，若想大量攝取鉻，建議還是透過專業的臨床營養師或醫師給予全面謹慎評估其風險，特別是以下族群，應特別留意：
腎功能受損者，或是接受腎臟相關治療者
肝功能受損者，或是接受肝功能相關治療者
懷孕、哺乳期間或正服用胰島素等降血糖藥物者
以上族群需要特別留意，但若平常沒有定期做身體檢查者，想要透過高劑量補充，建議都先諮詢過專業的營養師或是醫師再執行為佳
黃千芮 營養師
本文審稿專家介紹
黃千芮是一名經國家高考及格的執業營養師，熟悉各種營養資訊，負責本篇文章內容的審稿
中華醫事科技大學 食品營養學系 學士
義大醫院 臨床營養組 組長
台積電科技廠客座講師
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參考資料References：
National Institutes of Health-Home > Health Information > Dietary Supplement Fact Sheets > Chromium > Chromium – Health Professionals
Effects of Chromium Picolinate on Food Intake and Satiety(Diabetes Technology & TherapeuticsVol. 10, No. 5, Stephen D. Anton, Christopher D. Morrison, William T. Cefalu, Corby K. Martin, Sandra Coulon, Paula Geiselman, Hongmei Han, Christy L. White, and Donald A. Willi
Beneficial effect of chromium supplementation on glucose, HbA1C and lipid variables in individuals with newly onset type-2 diabetes(Journal of Trace Elements in Medicine and Biology,Shilpi Sharma, Rajendra Prasad Agrawal, Maya Choudhary, Shreyans Jain, Shekhar Goyal, Vivek Agarwal)
Notice Title
以下是有關PTT、Dcard等網友們關於鉻的常見問題
哪些食物還有鉻？許多食物中都含有鉻，包括穀物、水果、蔬菜、肉類、堅果等
鉻有毒嗎？鉻的毒性與狀態有很大關係，三價鉻是體內醣類正常代謝的必須元素，六價鉻則對人體具有強烈毒性