很多人都說，沒有什麼運動能像跑步一樣對心靈有這麼大的益處。當感到沮喪、壓力山大或難過時，跑步能讓我感覺到完全的心情釋放；而當我原本心情愉快時，跑步則會釋放內啡肽，讓我更加幸福。
根據Lululemon的工作室教練、RRCA（美國路跑俱樂部）認證的跑步教練霍里斯·塔托爾（Hollis Tuttle）先生所說，跑步是最簡單的運動之一。「正因如此，跑步是一項跨越年齡、性別和社會經濟障礙，能讓所有人團結在一起的活動。」跑步也提供了走出門外，探索未知地區的機會。
根據現有研究，跑步有助於降低心血管疾病和神經系統疾病（如阿茲海默病和帕金森病）的風險，並能提升睡眠質量與專注力。
儘管如此，有些時候還是會覺得懶得跑步，甚至連專業選手在開始時也會遇到這種情況。
因此，這篇文章將提供一份全面的初學者指南，涵蓋跑步所需的步驟和建議。這份指南包含了從正確的跑步姿勢、保持動力的方法，到訓練計劃和選擇跑步裝備的技巧，幫助初學者學會所需的所有知識。
跑步的正確姿勢你可能會發現自己手腳都在動，但卻不確定自己是否採用了正確的跑步姿勢。在開始跑步時，考慮選擇適合自己的姿勢非常重要。為什麼呢？塔托爾先生解釋道：「每個人的跑步風格不同，但如果改進姿勢，就能有效預防受傷並提高跑步效率。」以下是幾個能幫助你養成正確跑步姿勢的關鍵要點：
手臂擺動方式放鬆肩膀，讓手臂略微離開身體，肘部彎曲約90度。保持手部放鬆，這樣上半身就不容易緊繃。理想的情況是手臂在腰部高度前後擺動。
著陸方式為了減少衝擊，著陸時要輕輕地用腳跟和腳中部著地，並用腳尖推動向前。另外，不管是在鋪設過的道路、非鋪設道路、跑道或跑步機上，盡量減少與地面的接觸時間。
姿勢保持正確的姿勢對提高跑步效率至關重要。跑步時，集中注意力向前看，保持下巴微微上抬。保持耳朵在肩膀上方，肩膀與臀部對齊。
如果你在跑步機上跑步，並且能夠看到鏡中的自己，那麼微調自己的姿勢相對容易。根據RRCA認證跑步教練及奧林匹克選拔賽多次參賽者戈登·巴克里斯（Gordon Bakulis）先生的建議，這時你可以將手機架起來，或者請朋友幫忙錄製自己跑步的1分鐘視頻。也可以參考專業跑者的比賽視頻，模仿他們的跑步方式，或是向跑步教練請教一對一的指導。
如何保持跑步動力即使是那些真正享受跑步的人，也會遇到不想跑步的日子。塔托爾先生指出，即便是經驗豐富的跑者，「動力是變化無常的。」以下幾個方法能幫助你保持跑步的動力：
事先計劃制定一週或一個月的跑步計劃，並將它加入線上的日曆或寫在紙本計劃本中。如果你正在遵循特定的訓練計劃，尤其要根據跑步的時間和地點來安排你的日程。
找到跑步夥伴跑步會變得更容易，只要你找到一個能和你一起跑步的夥伴。有約定好在健身房或公園見面的對象，你會更容易出門跑步。
報名參加比賽設定目標會大大提高你的動力，而報名參加比賽是個不錯的方法。然而，報名之前要先選擇適合自己的比賽距離。長距離的比賽需要更多的訓練時間。比賽的時間也很重要，寒冷的天氣對某些人有利，而炎熱的天氣則適合其他人。如果是有坡道的比賽，附近是否有適合訓練的坡道也很關鍵。這些因素都是報名比賽前需要考慮的重要點。
如何選擇訓練計劃使用訓練計劃對各級跑者都有益，對初學者尤其推薦。「訓練計劃是成功的關鍵。」塔托爾先生表示。「遵循一個經過精心設計的訓練計劃，不僅能減少受傷的風險，還能確保你以最佳狀態站在起跑線上。」但是，這個計劃必須符合你參賽的比賽距離、目標時間，以及你目前的跑步經歷和健身水平。
你還可以選擇更具動態性的訓練計劃。例如，像NYRR（紐約路跑俱樂部）教練實驗室這樣的應用程序會根據你輸入的跑步紀錄，隨時調整計劃。此外，大多數計劃都會包括速度訓練、輕鬆跑步、長時間（60分鐘以上）跑步以及節奏跑等練習。
跑步的多樣性有助於推動進步，也能有效預防受傷。巴克里斯先生指出，增強體能時，交叉訓練是非常重要的。交叉訓練不僅能為現有的訓練計劃增添多樣化的動作，還能減少跑步等高衝擊訓練對身體造成的負擔。
例如，如果你希望在不加重腳部或膝蓋負擔的情況下增加有氧運動，可以選擇游泳、橢圓機、騎自行車或划船等交叉訓練。這些運動有助於維持跑步所需的有氧能力。
巴克里斯先生表示，交叉訓練還能幫助加強那些跑步無法鍛鍊到的身體部位（例如上半身）。雖然舉重不是有氧運動，但它同樣屬於交叉訓練，能有效增強提升體力和速度所需的肌肉。
初學者所需的跑步裝備跑步的好處之一是所需的裝備不多。但塔托爾先生表示，為了舒適和安全地跑步，還是有一些必須的裝備。
跑步鞋跑步裝備中最重要的就是跑步鞋。你應該到當地的跑步專賣店，尋找最適合自己的鞋款。如果無法找到合適的，請留意以下幾點：首先，鞋子不能有任何可能引起水泡或不適的部位；其次，你的鞋子必須適合你所選擇的跑步類型（例如越野跑、道路跑、田徑跑、長跑或比賽）。
襪子意外地，襪子對跑步過程中的舒適度有很大的影響。選擇一雙合身且能保持穩定的襪子，最好是能在運動過程中保持雙腳乾爽，防止水泡。
褲子無論是選擇跑步短褲還是緊身褲，都應該根據天氣狀況和穿著舒適度來選擇。戶外跑步的褲子最好有口袋，可以放入鑰匙、手機、潤唇膏或零食等物
品。
上衣根據天氣、跑步距離、是否穿戴水袋背包等因素，選擇輕便且具有良好支撐和吸汗速乾性的運動內衣上衣。為了防止皮膚擦傷或過熱，貼身衣物應選擇無縫且具有良好排汗功能的款式。
能量與水分補充方法跑步需要消耗大量的能量，因此在跑步過程中以及前後進行適當的燃料補充非常重要。根據專門指導耐力運動員的認證營養師亞歷克斯·拉爾森（Alex Larson）所說，剛開始跑步時，可以遵循以下的基本規則。
跑步前的能量補充以富含碳水化合物的早餐開始新的一天。可以選擇將炒蛋和奶酪捲在一起並搭配水果，或是將堅果醬加入燕麥片，甚至可以在果昔中加入蛋白粉。
跑步中的能量補充如果跑步時間少於75分鐘，通常不需要中途補充能量。如果跑步時間超過這個時間，就需要在過程中補充一些糖分（例如香蕉、袋裝蘋果醬、能量膠、能量口香糖、運動飲料等），這樣能保持體力，幫助你繼續跑下去。
跑步後的能量補充跑步結束後，應該吃些含有糖分和碳水化合物的零食或餐點（例如香蕉搭配蛋白質飲品、加了水果和格蘭諾拉麥片的希臘優格等），這有助於促進恢復。在跑步後1小時內進食，能加速疲勞肌肉的修復和重建。
足夠的水分補充適當的水分補充對於維持整體健康和運動表現至關重要。在跑步過程中及前後，都應該保持充足的水分補充。一般建議每天喝下相當於自己體重一半數字的水（以盎司為單位），例如，體重大約68公斤的人每天應該攝取大約75盎司（約2.2公升）的水。補充水分時，還可以選擇運動飲料，來補充因流汗而失去的電解質。可以透過觀察尿液顏色來檢查自己的水分補充狀況，理想的顏色是淡黃色。
防止跑步受傷的方法跑步是一項高衝擊的運動，如果缺乏適當的護理，容易對身體造成損傷。根據塔托爾（Tuttle）先生的說法，跑步常見的受傷包括肌腱炎、脛骨疼痛（shin splints）、腿後肌損傷、足底筋膜炎、膝蓋受傷、疲勞性骨折和腳踝扭傷等。這些受傷通常都是由於過度使用（例如跑步距離過長或速度過快）引起的，因此，遵循合理的訓練計劃，聆聽自己身體的信號，並在需要時休息，是非常重要的。
然而，你仍然可以透過一些方法來降低受傷的風險。根據巴庫里斯（Bakulis）先生和塔托爾（Tuttle）先生的建議，以下四點是保持健康並繼續跑步的關鍵：
1. 跑步前一定要熱身這個熱身過程應該包括動態伸展和活動。例如：做臀部踢腿、髖部圓圈運動、弓步深蹲、手臂擺動等，這些動作能讓身體做好跑步的準備。
2. 漸進式增加跑步量初學者應該遵循適合自己的訓練計劃，避免一次跑得太多或太快。如果覺得訓練計劃對自己來說過於艱難，可以適度減少跑步的距離。
3. 持續進行交叉訓練即使開始跑步了，也不應該停止其他的運動。交叉訓練有助於減少對腿部的壓力，並保持整體健康和力量。分配時間進行交叉訓練，能有效降低受傷的風險，並能幫助你更快達到目標。
4. 跑步後也要進行冷卻運動跑步結束後，進行5到10分鐘的輕鬆慢跑，讓身體逐漸冷卻。還可以使用靜態伸展或泡沫軸來放鬆肌肉，減少乳酸積聚和身體緊張。
From: Women's Health US